این مطلب را برای دوستانتان هم ارسال کنید :



تکنیک هایی برای کاهش استرس


زمان تقریبی مطالعه 5دقیقه
 
استرس یا فشار عصبی عبارتست از حالت اضطراب و فشار درونی که انسان برای مواجه شدن با خطر یا مشکلات جدّی با ترشح هورمون هایی خود را برای مقابله آماده می کند که البته تا این حد خوب و برای روند زندگی لازم است. ولی هرگاه در فردی فشار عصبی توسعه پیدا کرد و این حالت در طول روز و بدون علت منطقی مشاهده شد می گوئیم فرد دچار استرس بیش از حد است. 
 
اما چگونه می توان این استرس را با روش های ساده ای کاهش داد و حداقل بار منفی آنرا را در زندگی کاهش داد ؟
ما در این مطلب 22 تکنیک که بتوانید با انجام برخی از آنها استرس خود را کاهش دهید ارائه داده ایم : 
 
1_ از قبل برنامه ریزی کنید.
2_ لیست کارهایی که باید انجام دهید را به ترتیب اولویت طبقثه بندی کنید.
3_ بیشتر از آن «غذایی» که میل دارید بخورید، تنش از توانتان بار برندارید، کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را در حدی نگه دارید که به راحتی از عهده همه¬شان برآیید.
4_ به دلیل برنامه های فشرده و سررسیدهای غیر ممکن و فوریت های مختلف هیچ دلیلی وجود ندارد، اگر مجبور به تغییر برنامه ها و مقدمات کار هستید احساس گناه و تقصیر کنید، خیلی راحت به موعدها و مهلت های غیر واقع بینانه «نه» بگویید.
5_ مهمترین کارها را به اتمام برسانید قبل از این که به کار جدیدی دست بزنید. 
6_ زنگ تفریح¬های منظم به خودتان بدهید. استراخت¬های کوتاه مابین کارهای فکری فشرده، بخصوص در یک پروژه به بن بست خورده یا کاری که پیش نمی رود می تواند موجب تجدید قوا شده و کمک کند دوباره با آمادگی بهتر متمرکز موضوع شوید. 5 دقیقه استراحت در هر ساعت یا 15دقیقه هردوساعت جریان کار را قابل کنترل می کند.
7_ از مرخصی هایتان به طور منظم استفاده کنید.
8_ بالا بردن استطاعت مالی را هدف زندگی قرار ندهید. چرا که این موضوع نهایتاً به بیمار کردن شما منجر می شود. نتیجه تحقیقاتی که در دانشگاه الاباما روی 8000 خانواده انگلیسی که سعی در حفظ سطح زندگیشان بیش از توان واقعی مالیشان داشته اند نشانگر و مؤید این موضوع است که آنها بیشتر دچار مریضی می شدند.
9_ صاف بنشینید، درست نشستن تنفس را راحت تر می کند و جریان خون به مغز افزایش می یابند. ما اغلب وقتی تنش داریم قوز می کنیم که خود این موضوع تنفس و جریان خون را مشکل می کند و احساس ناتوانی ما را بیشتر می شود.
10_ یادگیری و شناسایی علائم استرس که بصورت زودرنجی، بی خوابی، انزوا طلبی، از   دست دادن علاقه به فعالیت و کمبود اشتها ظاهر می شود.
11_ قبل از اینکه به نقطه انفجار برسید در مورد حوئادث و اتفاقات تنش زا با یک دوست، مادر، پدر و یا همسرتان صحبت کنید و حتی گریه کنید. گریه کردن هم مانند حرف زدن احساسات درونی را بیرون می ریزد و خطر مبتلا شدن به بیماری¬های ناشی از استرس را کاهش می دهد.
12_ تشخیص بدهید که بعضی چیزها را نمی توان تغییر داد و انرژیتان را صرف مسائلی کنید که قابل تغییر هستند.
13_ منشأ استرستان را پیدا کنید، به این طریق واکنش بهتری را نسبت به مسأله نشان می دهید. اگر لازم است یادداشت برداری کنید و شرایط را به نگارش درآورید هرچه بیشتر کندوکاو کنید ریشه مشکل تان راحت تر هویدا می شود و پس از ریشه یابی حل آن نیز ریشه ای و بنیادی خواهد بود.
14_ نگرش مثبتی را در خودتان القا کنید. به خودتان تلقین نکنید که نمی توانید از عهده کار برآیید.
15_ از صحنه هایی که می تواند شما را عصبانی کند بپرهیزید مثلاً شلوغی، سروصدا، ترافیک.
16_ به مشکلات دیگران بیندیشید به جای اینکه مدام به مشکلات خودتان فکر کنید، اگر وقتتان اجازه می دهد هفته ای چند ساعت به امور خیریه بپردازید.
17_ به علائم استرس توجه کنید مثل سردردهای شدید و هنگام مشاهده این علائم کارتان را متوقف کنید و یک زمان استراحت به خودتان بدهید، اگر امکان دارد، دوش آب گرم بگیرید و یا از تکنیک ماساژ استفاده کنید، هنگام استرس ادرنالین خون بالا می رود و ماهیچه ها حالت انقباض پیدا می کننتد، اگر راه هل های فوق امکان پذیر نیست سعی کنید با تمرین تنفس عمیق و بستن چشم ها، سپس به طور آگاهانه با رها کردن عضلات صورت، به ارامش بیشتری دست یابید.(نفس عمیقی بکشید و هوا را چند ثانیه در ریه خود نگه دارید و سپس با فشار خالی کنید یا دست¬های خود را با فشار مشت کرده و چند ث3انیه نگه دارید و سپس رها سازید.)
18_ از رژیم غذایی خود غافل نشوید. برای برآورده کردن انرژی روزانه، نقش یک صبحانه کامل که شامل پروتئین و کربوهیدراتها است به مراتب از یک ناهار و شام مفصل مهمتر است.
19_ ده دقیقه مسافرت ذهنی کنید. مدیتیشن راه حلی خیلی خوبی است برای کاهش استرس، ولی پیدا کردن زمان و مکان مناسب دشوار است اما همان طور که پشت میزکار یا میز اشپزخانه¬تان نشسته اید، چشمانتان را ببینید، نفس عمیقی بکشید و به یک مرخصی کوتاه بروید، تصور کنید که در کنار ساحل هستید، صدای امواج را می شنوید، هوای تمیز را استنشاق می کنید و نسیم دلنشین ساحلی صورتتان را می نوازد. خلاصه بین خودتان و مشکلات فاصله های بیاندازید، حتی اگر چند دقیقه باشد.
20_ در مورد همه چیز یک حس شوخ طبعی داشته باشید. شوخ طبعی تنش و اضطراب را کاهش می دهد، فشارهای عصبی را از بین می برد و فضای همکاری و تشریک مساعی به وجود می آورد(در این مورد به انتقادات دیگران توجه نکنید).
21_ ورزش و تمرین های منظم: اوقات فراغت خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر سلامت را به همراه داشته باشد. بدن نیاز به ورزش روزانه دارد. این بویژه درباره افراد بی تحرک صادق است. 
22_ تنظیم وقت، بصورت هفتگی: فعالیت هر روز خود را برنامه ریزی کنید. باید در زمان معین مطالعه یا کار خاصی کنید. مطمئن باشید که محل مطالعه یا کار شما راحت است. محل مطالعه باید با شخصیت شما متناسب باشد. وسایل مورد علاقه شما باید در محل وجود داشته باشد تا این محل را برایتان جالب و لذت¬بخش سازد. مثلاً می توانید از یک پوستر، عکس، گلدان یا وسائل تزئینی استفاده کنید. 
 

این مطلب را برای دوستانتان هم ارسال کنید :



  استرس یا فشار عصبی عبارتست از حالت اضطراب و فشار درونی که انسان برای مواجه شدن با خطر یا مشکلات جدّی با ترشح هورمون هایی خود را برای مقابله آماده می کند که البته ت