این مطلب را برای دوستانتان هم ارسال کنید :



یوگا ، هر آنچه باید بدانیم


زمان تقریبی مطالعه 8دقیقه
 
یوگا شكلي از ورزش ميباشد كه بر پايه اعتقادي بنـا شـده اسـت كـه می گوید :بـدن و روح و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگي با ذهن و فكر دارند. با كنترل تنفس و نـگاه داشـتـن بدن در وضعيتهاي ثابت يا همان “آساناس” يوگا ايجاد توازن(هارموني) مي كند. بهرحال يوگا سحر و جادو نيست. يوگي ها (اساتيد يـوگـا) قادر به ناپـديـد شدن و يا بـلـنـد شـدن از روي سـطح زمـيـن نيستنـد. امـا آنها ميتوانند كارهاي غير عادي و شـگفت آور مـتـعـددي هـمچـون نـگاهـداشتن نفسهايشان براي سـاعـتـها و يـا كند كردن ضربان قلبشان به منظور تقليد حالت مرگ، انجام دهند.
تمرين يوگا شامل 5 عنصر كليدي ميباشد: تنفس مناسب , تمرين, تمدد اعصـاب, رژيـم غذايي, تفكر مثبت و تعمق (مديتيشن). تمرينها _ و يا آساناس_ به قـصـد بـرطـرف كردن گرفتگي عضلات, استحكام اندامهاي داخلي و بهبود انعطاف پذيري مـفاصل و ربـاطـهـاي بدن طرحريزي شده اند. تنفس و تمدد اعصاب مناسب,وبه هر حال تنفس درست و عمیق زندگي ميبخشد، اين هم به هـمـان سـادگيـست. بـدون اكـسيژن هـيـچ كـدام از سلول هاي بدن نميتوانند بيش از چند دقيقه زنده بمانند. اغلب مردم تنها از بخشي از ظرفيت كامل تنفسشان استفاده ميكنند، درحدود يك سوم اكسيژني كه شـشهايشان قادر به استفاده است را بدرون ششها ميبرند. اين منجر بخـسـتگي و استرس ميشود. روش تنفس يوگايي به شـما ميـامـوزد كه از طـريق بـيني تنفس كنيد، به بازدم بيش از دم توجه و تمركز كنيد و ششها را پاكيزه و از سموم عاري گردانيد. اين تكنيكها منسوب به افزايش سلامتي جسمي و روحي شما هستند. تـنفـس صـحـيـح متـمـركز بر تكنيك تنفس با بيني براي رها كردن انرزي و سرزندگي ميباشد. تـمـريـنـهاي تـنفسي بر عمل بازدم و نه برعمل دم تمركز ميكنند، تا بـتوانند ششها را از هواي مانده و غير تازه پاك، و سموم را از بدن بيرون كنند. آزاد سازي تـنـش از طريق تمدد اعصاب براي سلامتي بدن حياتي است. هر جلسه آساناس يوگا را با تـمدد اعـصـاب شـروع و خاتمه دهيد و مابين حالتها استراحت كنيد. اين كار اجازه ميـدهد تـا اينكه انرژي آزاد شده آزادانه جاري گردد.
 
تفكر مثبت و مديتيشن تعمق(مديتيشن)
  
حالت حس آگاهي است. هنگامي كه مديتيشن را تمرين مي كـنـيد، ابـتـدا شـمـا بـايد بياموزيد كه چگونه ذهن خود را آرام، و انرژي فكري خود را به درون متمركز كنيد. مديتيشن ميتواند بشما كمك كند تا استرس را تسكين داده و انرژي از دست رفته يتـان را بازگردانيد. هرگاه بصورت مرتب تمرين كنيد، متوجه خواهيد شد مـي توانيد واضح تر و مثبت تر بينديشيد.
ي، ي و كجا انجام دهيم؟
شما نيازي به تجهيزاتي ويژه براي انجام تمرين يوگا نداريد. مي توانيد زير انداز ابري يوگا را خريداري كنيد، اما يك حوله بر روي كف زمين مفروش هم به همان خـوبـي عمل خواهد كرد. براي تمرين درون خانه، احتياج به يك فضاي باز خواهيدداشت، خالي از اسباب و وسايل منزل. اتاق ميبايست داراي گرماي مطبوع و بدون هر گونه مزاحمت باشد. بـكوشـيد هر روز يوگا را تمرين كنيد. در عين حال با ملايمت تمرين كنيد به خودتان فشار نياوريد.
جـلسـه يـوگـا مي بـايـسـت لـذت بـخـش باشد. هنگامي كه تمرينها را انجام
 مي دهيد موسيقي آرام بخشي بگذاريد. يكي از آلات مـوسـيـقـي مـحبـوب بـراي گوش دادن هر چیز می تواند باشد که آرام و خوشایند شماست زماني را كه آرامش داريد و نيازي به شتابزدگي نداريد براي اين كار كنار بگذاريد. تـمـرين صبحگاهي كمك ميكند مفاصل سفت وخشك پس از خواب نرم شوند.تمرين عصرگاهي تنشهاي طي روز را آزاد ميسازد. هر گاه تمرين يوگا را انجام ميدهيد، حـداقـل 2 ساعت قبل از آن از خوردن غذا پرهيز كنيد.
جهت حداكثر استفاده، شما مي بايست حدود 90 دقيقه را اختصاص دهيد. هـنـگاميكه سرتان شلوغ است، يك جلسه كوتاه با تمرينهاي اندك را امـتـحان كنـيـد. خـيـلي مـهـم است كه شما شتابزده نباشيد، و وقت براي تمدد اعصاب بين حالتها (ژستها) اختصاص دهيد . شما هميشه مي توانيد تمرينهاي تنفسي را در مرحله بعدي انجام دهيد.
هدف یوگا هماهنگ کردن سیستم های مختلف بدن است تا در پرتو آن شادابی و تندرستی کلی بدست آید. به گفته سوامی شیواناندا پدر یوگای علمی معاصر: یوگا اتحاد و هماهنگی اندیشه، سخن، کردار و عمل است.
مزایای جسمی یوگا:
_ تعادل سیستم عصبی خودکار _ کاهش تعداد ضربان _ کاهش تعداد تنفس _ کاهش فشارخون _ پاسخ پوست به مقاومت الکتریکی افزایش می یابد. _ افزایش موج آلفا (الکترومغناطیسی) در مغز (امواج ثتا، دلتا و بتا نیز در مراحل مختلف مراقبه افزایش می یابد) _ کاهش فعالیت انرژی الکتریکی خارج سلولی _ افزایش بازده قلب _ افزایش بازده تنفسی _ تنظیم فعالیت گوارشی _ تنظیم فعالیت غدد درون ریز _ بهبود عمل دفع _ انعطاف پذیری عضلات و افزایش اتصال دامنه حرکات _ افزایش زمان نگه داشتن نفس _ افزایش هماهنگی چشم و دست _ چالاک تر شدن _ بهبود زمان عکس العمل _ اصلاح وضعیت اندام بدن _ افزایش قدرت و حالت ارتجاعی بدن _ افزایش استقامت بدن _ افزایش سطح انرژی _ تنظیم وزن _ خواب بهتر _ افزایش ایمنی بدن _ کاهش دردها _ بهبود قوه ادراک _ بهبود تعادل بدن _ بهبود فعالیتهای هماهنگ اعضای بدن
مزایای روانشناختی یوگا:
_ افزایش هشیاری جسمی و روانی _ خلق و خوی بهتر و افزایش ذهنیت مثبت _ افزایش خویشتن پذیری و رویارویی با واقعیات درونی _ افزایش سازگاری اجتماعی _ کاهش افسردگی و اضطراب _ کاهش احساس خصومت و دشمنی _ بهبود قدرت تمرکز _ بهبود حافظه _ افزایش دقت _ افزایش راندمان یادگیری _ افزایش مهارت های اجتماعی _ احساس رفاه و خوشی _ افزایش قدرت هوش _ افزایش ادراک عمق
مزایای زیستی _ شیمیایی یوگا:
_ کاهش قند خون _ کاهش سدیم خون _ کاهش کلسترول _ کاهش تری گلیسیرید خون _ افزایش کلسترول با لیپوپروتئین بالا _ کاهش کلسترول با لیپوپروتیئن پایین و خیلی پایین _ افزایش آنزیم کلینستراس _ کاهش کاته کولامین ها _ افزایش گلبول قرمز _ افزایش هموگلوبین _ افزایش تعداد نوعی از گلبول سفید _ کاهش مجموع گلبول سفید _ افزایش ترشح هورمون اصلی تیروئید _ افزایش ویتامین C _ افزایش مایع پروتئین
 
مزایای سلامتی یوگا در برابرمزایای تمرینات ورزشی:
 
یوگا:
_ سیستم عصبی پاراسیمپاتیک تسلط می یابد. _ نواحی زیرقشری مغز تسلط می یابد. _ حرکت جنبشی و ایستایی کند می شود. _ماهیچه ها در حالتی طبیعی هستند. _ کاهش ریسک زخمی شدن ماهیچه و عضلات _ مصرف کم کالری _ کمترین تقلا، آرامش و تنفس کنترل شده _ تعادل ماهیچه های متقابل _ غیر رقابتی بودن، مرحله ای بودن _ هشیاری درونی است و بر روی تنفس و درون تمرکز می شود. _ امکان نامحدود برای رشد هشیاری درونی سیستم یوگا به شاخه های متعددی نظیر هاتا ، راجا ، گیانا ، کارما ، کندالینی، مانترا و لایا یوگا تقسیم شده است که هر کدام از شاخه ها بنا به هدفی که دنبال می کنند به ذکر جزئیات پرداخته و هر فرد میتواند متناسب با خصوصیات فردی و نیاز شخصی روش مورد علاقه خود را انتخاب و دنبال کند.
 
قبل از شروع:
 
تمرینات یوگا اگر درست انجام شوند، هیچ آسیبی را درپی نخواهند داشت. بهتر است این تمرینات زیر نظر مربی انجام گیرند. همچنین پزشک فیزیوتراپ نیز می تواند در موردشان نظر دهد.
اگر این تمرینات توسط کودکان و نوجوانان انجام می شود، بهتر است تا والدین بر سر تمرین ها آماده باشند و نحوه انجام صحیح آنرا کنترل کنند. توجه داشته باشید که داشتن نظم و برنامه جهت انجام یوگا، یکی از مهمترین عوامل است. چراکه منظم نبودن و بی برنامه گی بدترین ضرر ممکن را می رساند.
 
زمان تمرین:
 
اگر تمرینات یوگا را اشخاص بالغ انجام می دهند، پیشنهاد می شود تا هر روز تمرین با مدت زمان حداقل پانزده دقیقه پی گیری شود. برای نوجوانان، ده دقیقه هر روز و برای کودکان و بچه های کوچکتر، ده دقیقه اما یکبار در هفته توصیه می گردد.
سعی کنید تا تمرینات را در ساعتی مشخص از روز یا شب انجام دهید. برای مثال هر شب ساعت 7. اگر در روز یوگا کنید، بدن شما چابک تر خواهد شد و انرژی مضاعفی در تمام روز بدست خواهید آورد. چنانچه مایلید آنرا در شب انجام دهید، خواب سالم و راحتی خواهید داشت.
نکته دیگر اینکه نباید زمان انجام یوگا، نزدیک به ساعات تغذیه باشد. همیشه سعی کنید که حداقل دو/سه ساعت قبل/بعد از غذا خوردن این تمرینات را انجام دهید.
 
تغذیه قبل/بعد از تمرين:
 
بهترین حالت بدنی هنگام یوگا اینست که معده خالی باشد. معمولا” تمرینات این ورزش چند ساعتی قبل از خوردن و آشامیدن پیشنهاد می گردد. بعد از انجام تمرینات (دو یا سه ساعت بعد)، تغذیه بهتر است که سبک باشد. مانند یک ساندویچ کوچک. استفاده از مایعات نیز حداقل بهتر است نیم ساعت بعد از تمرین باشد.
محل تمرین:
اگر در جایی به غیر از باشگاه مایلید که یوگا کنید، توجه داشته باشید که نکات زیر رعایت گردند:
       _ مکان شما می بایست ساکت و خالی از سر و صدا باشد
_ هوای آنجا می بایست تازه باشد
_ _ کفپوش آن مکان می بایست راحت باشد (مانند تشک، پتو و یا چمن)
_ چگونگی تمرین
_ تمرینات یوگا با نرمی و آهستگی انجام می شوند. نفس کشیدن منظم هنگام تمرین لازم است. باید دقت زیادی برای هر حرکت خرج شود. هر وضعیت می بایست فقط یکبار تمرین شود. آرامش و تمرکز هنگام تمرینات نباید فراموش شوند.
گرم کردن و آماده سازی بدن:
برای گرم کردن بدن قبل از تمرین های یوگا، ورزشها و نرمشهای کششی و انحطافی، و ورزشهایی از این دسته مثل ژیمناستیک توصیه می شود. سعی کنید به گرم کردن عضلات و مفاصل بیشتر توجه کنید. برای مثال، گرم کردن مچ ها، انگشتها و ماهیچه های اصلی.
تصویر ذهنی:
ساخت تصویرهای ذهنی قسمت بسیار مهمی در تمرینات یوگا است. سعی کنید هر تمرینی را که انجام می دهید، نسبت به آن تمرین، تصویری ذهنی برای خود درست کنید. این مسیله بسیار مهم است که آن تصویر از نظر فکری جنبه مثبت داشته باشد نه منفی. به چیزهای بدی مثل غم، خشم و اندوه فکر نکنید. سعی کنید به چیزهای خوب و امیدوار کننده فکر کنید. فراموش نکنید که فکر کردن، و تجسم ذهنی، برای تمرکز و آرامش روح شما در حین تمرین است. پس خود را درگیر این تجسم نکنید تا عصبی شوید.
تنفس:
برای تنفس در حین تمرینات، هوا را آرام از بینی خود به داخل بکشید و از طریق بینی نیز خارج کنید (به غیر از برخی از تمرین ها که دستور کارشان طوری دیگر است). نفستان را با حرکات هماهنگ کنید. نحوه رسیدن اکسیژن به بدن از موارد مهمی در یوگا است.
 

این مطلب را برای دوستانتان هم ارسال کنید :



  یوگا شكلي از ورزش ميباشد كه بر پايه اعتقادي بنـا شـده اسـت كـه می گوید :بـدن و روح و تنـفـس ارتـبـاط تـنـگاتنگي با ذهن و فكر دارند. با كنترل تنفس و نـگاه داشـتـن ب