این مطلب را برای دوستانتان هم ارسال کنید :



هفت تمرین آسان برای از بین بردن درد پشت در خانه


زمان تقریبی مطالعه 3دقیقه
درد پشت می تواند علل مختلفی داشته باشد، اما اغلب این اتفاق می افتد، زیرا ستون فقرات از عضلات اطراف پشتیبانی کافی نمی کند. عضلات هسته ای، به ویژه مفاصل، به عضلات پشتی متصل می شوند، و این عضلات قوی تر، حمایت بیشتر از ستون فقرات می شود.
 
حرکت دراز نشست : 
دراز نشست یک تمرین بسیار مؤثر است که عضله شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد. 
دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید و پاها را کمی از هم جدا کنید.
دستان خود را در پشت سر یا سینه قرار دهید.
نفس بکشید و بدن را بلند کنید _ حرکت باید آهسته باشد.
کمی مکث کنید.
نفس را بیرون دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.
تکرار 12_15 بار.
 
 
حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی یک ورزش عالی هستند چون شما دائما بر روی عضلات مرکزی خود تمرکز می کنید.
در حالت شنا قرار گرفته و وزن بدن خود را بوسیله دستان و انگشتان پا تحمل کنید. زانوی یکی از پاهای خود را خم کنید و به داخل شکم آوردید.
این نقطه شروع است.
این حرکت را برای پای معکوس با سرعت بالا انجام دهید.
تکرار 12_15 بار در هر پا.
 
 
حرکت کرانچ مایل 
حرکت کرانچ مایل یک تمرین عالی است.
به پشت خود دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
بالاتنه خود را بالا ببرید .
زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید.
دست خود را به ارنج پا برسانید.
تکرار 12_15 بار در هر طرف.
 
 
حرکت کرانچ کراس
حرکت کرانچ کراس روی کل عضلات کمر کار می کند.
به پشت خود دراز بکشید و دستها را پشت سرتان بگذارید.
زانو چپ خود را خم کرده و آن را به سینه خود برسانید.
چرخش تاندون خود را تا آرنج راست خود را نزدیک به زانو چپ خود را.
طرف بدن را عوض کنید.
تکرار 12_15 بار در هر طرف.
 
 
حرکت حشره مرده
به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود.
به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود.
دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. 
تکرار 12_15 بار در هر طرف.
 
 
حرکت پلانک پهلو از طرفین 
حرکت Side plank hip dip برای تقویت عضلات بسیار عالی است.
ساعد خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را از زمین بلند کنید که باعث می شود شما فشار بیشتری روی شکم خود برای حفظ تعادل داشته باشید.
اگر پیشرفته تر هستید، یک دست را بلند کنید و در عین حال، پا را نیز تکان دهید.
سعی کنید که روی لگن و مفاصل ران تان تمرکز کنید و اجازه ندهید با زمین برخورد داشته باشد.
تکرار 12_15 بار در هر طرف.
 
 
 حرکت دوچرخه 
دوچرخه سواری عمدتا بر روی شکم کار می کند.
دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
شانه های خود را بالا بیاورید و آرنج خود را پشت سر بگذارید.
پاها را بلند کنید.
زانوی راست خود را خم کنید، آن را به سمت سینه خود بیاورید.
پاها را تغییر دهید.
تکرار 12_15 بار در هر پا.
توجه: اگر به اندازه کافی قوی هستید، بازوهای خود را پشت سر خود نگه دارید و هر بار که پاهایتان را عوض می کنید، کمرتان را پیچ و تاب کنید.

این مطلب را برای دوستانتان هم ارسال کنید :



درد پشت می تواند علل مختلفی داشته باشد، اما اغلب این اتفاق می افتد، زیرا ستون فقرات از عضلات اطراف پشتیبانی کافی نمی کند. عضلات هسته ای، به ویژه مفاصل، به عضلات پشتی متصل می شوند